Іштің майын кетіруге арналған ең тиімді жаттығулар

Іштегі және жамбастағы артық салмақ көптеген адамдарды алаңдатады. Әдемі және жұқа фигураға жету үшін дұрыс тамақтану және іштің майын жоғалту үшін арнайы жаттығулар жасау керек.

Қандай гимнастика асқазаннан құтылуға көмектеседі?

Қажетті әсерге жету үшін дұрыс кешенді таңдау керек. Сіз проблемадан қысқа мерзімде құтыла алмайтыныңызды түсінуіңіз керек. Беліңізді қалыптастыру үшін сіз артық майды күйдіріп қана қоймай, бұлшықет корсетіңізді де күшейтуіңіз керек. Тіпті арық әйелдердің іші сәл шығыңқы болуы мүмкін. Бұл артық майдың болуын көрсетпейді, бірақ іш аймағындағы бұлшықет тінінің әлсіреуі.

Жаттығудың кез келген түрі бұлшықетті дамытуға бағытталған емес. Гимнастиканы екі түрге бөлу керек - бұлшықет массасын қалыптастыру және күшейту. Барлығы тұтастай орын алуы керек. Егер сіз тек қана бұрылыс жасасаңыз, бел аймағындағы көлем азаймайды, керісінше, артады. Сондықтан сарапшылар тек іштің классикалық жаттығуларына назар аударуды ұсынбайды.

Ішке арналған гимнастика

Көптеген адамдар іштегі майды кетіруге арналған ең тиімді жаттығулар қандай екенін қызықтырады. Жылдам нәтижеге жету үшін фитнеспен айналысу керек. Бағдарлама анаэробты және аэробты жаттығуларды қамтиды, олардың әсері артық майды жағуға бағытталған. Белгілі бір жерде майдың азаюына қол жеткізу мүмкін емес. Бүкіл жүктеме бүкіл денеге күрделі әсер етеді.

Дене шынықтыру кардио жаттығуларынан басталады. Осының арқасында майды жағу әсері қамтамасыз етіледі. Бұл процесс метаболикалық құбылыстарды іске қосады, метаболизмді жақсартады және денені оттегімен қанықтырады.

Іштің майын жоғалтуға арналған жаттығу келесі әрекеттерден басталады:

• жүгіру жолында немесе көшеде жүгіру;
• велосипедпен немесе тренажермен жүру;
• жүзу;
• Пилатес

Барлығын бірге жасай отырып, сіз іш пен бүйірдегі майды кетіре аласыз.

Тегіс асқазанға арналған гимнастика

Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, бұлшықет өсуіне қол жеткізе аласыз. Бірақ бұл майлы қабаттан құтылусыз мүмкін емес. Әдемі белді алу үшін жалпақ асқазанға арналған жаттығулар жасау керек. Олардың әсері бұлшықет талшықтарын нығайтуға бағытталған.

Іштің майын жоғалтуға арналған кейбір физикалық жаттығулар ерекшеленеді:

1. Классикалық бұрылыстар. Бұл әдіс тиімді емес, бірақ ол шамадан тыс асқазанды аздап қатайтады. Еденге жатып, иегіңізді тізе буындарына дейін жеткізуге тырысу керек. Маңызды шарт бар: жаттығу бел бұлшықеттерін қатайту арқылы денені көтермей өтуі керек. Дем шығарған кезде көтерілу керек, ал дем алғанда төмен түсу керек.
2. Көлденең бұлшықеттерді күшейту үшін айналмалы жаттығуларды орындау қажет. Мұны істеу үшін еденге жатыңыз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз. Осыдан кейін оң жақ шынтақпен сол жақ тізе буынына жетуге тырысыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз. Бұл опция бойлық бұлшықет құрылымдарын сору үшін тамаша. Бірақ сіз бұл техникаға тым көп көңіл бөлмеуіңіз керек, өйткені беліңіз ұлғаюы мүмкін.
3. Гимнастикалық ролик - бірнеше бұлшықет тіндерін нығайтуға арналған жаттығулардың күрделі нұсқасы. Процедура ұтымды түрде жүргізілсе, абс, артқы және бүйір бұлшықеттерін қолдануға болады. Жаңадан бастағандарға тізе бүгіп жатқанда іштің арықтау жаттығуларын жасау ұсынылады. Бұл жағдайда жұмсақ нәрсе қою керек. Осыдан кейін роликте алға қарай баяу айналдыру керек. Еденге денеңізді тигізбеңіз. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

Іштің майын жоғалтуға арналған физикалық жаттығулар үйде өздігінен жасалуы мүмкін.

Асқазан мен бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған жаттығу

Артық салмақтан арылу үшін сіз іш майын жоғалтуға арналған жаттығулар кешенін орындап қана қоймай, диетаны ұстануыңыз керек. Осы әдістердің үйлесімі майды жағу процестерін бастауға мүмкіндік береді.

Үлгі бағдарлама келесі жаттығулардан тұрады.

1. 3-5 минут бойы арқанмен секіру.
2. Әр бағытта 20 рет солға және оңға, артқа және артқа еңкейтіңіз.
3. Классикалық жаттығулар.
4. Тақтаны орындау.
5. Бүйірлік жаттығуларды орындау.

Гимнастика аптасына 2-3 рет орындалады. Бұл жағдайда жүктемені әр уақытта арттыру керек.

Майды жағуға арналған жаттығулар

Егер біз майды жағу жаттығуларын өткізу туралы айтатын болсақ, онда біз жоғары қарқынды жаттығуларды орындауды айтамыз. Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығу процесіне метаболизм мен метаболизмді жылдамдататын кез келген кардио жаттығуларын қосу керек. Бұл опция дене майының азаюына қол жеткізуге көмектеседі. Жаттығулар жүрек соғу жиілігін жоғарылатуға бағытталған, бұл дене энергияны көмірсулар қосылыстарынан емес, майлардан ала бастайды. Бірақ оң нәтижеге кардио жаттығуларының ұзақтығы 30-40 минут болған жағдайда ғана қол жеткізуге болады.

Іштің төменгі бөлігінде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар

Салмақты жоғалтуға арналған физикалық жаттығулар жеке сипаттамаларға байланысты таңдалады. Іштің жоғарғы бөлігіне де, төменгі бөлігіне де салмақ түсіретін жаттығулар кешені жақсы әсер етеді.

Гимнастика нұсқаларының бірі көзге түседі. Оны жүзеге асыру үшін келесі ережелерді сақтау керек.

1. Еденге жатып, қолыңызбен тұрақты нәрсені ұстау керек.
2. Аяғыңызды көтеру керек. Олар біркелкі болуы керек.
3. Еден мен бөкселер арасында 30 градус бұрыш пайда болған кезде деңгейде тоқтаңыз.
4. Бұл позицияны кем дегенде 30 секунд ұстау керек.
5. Жаттығу 4-7 рет қайталанады.

Мұндай манипуляциялар күн сайын таңертең ұйқыдан кейін қайталануы керек.

Тақта жаттығуын орындау

Бұлшық еттерді серпімді және күшті етуге, сондай-ақ оларды жақсы күйде ұстауға көмектесетін бірқатар жаттығулар бар. Тақта жақсы және жан-жақты жаттығу болып саналады. Бұл дененің іші мен жағын ғана емес, сонымен қатар аяқты, қолды, жамбас пен кеудені жаттықтыруға көмектеседі.

Тақтаны орындау үшін белгілі бір ережелерді сақтау керек.

1. Еденге гимнастикалық төсеніш төселген.
2. Позиция адам отжимание жасағысы келетін сияқты қабылданады.
3. Пальмалар шынтақ буындарына түсіріледі.
4. Дене бір деңгейде сақталады. Бел аймағындағы ауытқуларға жол бермеңіз.
5. Алғашқы күндерде сіз 15-20 секундқа тақтай күйінде болуыңыз керек. Біртіндеп уақыт 1-2 минутқа дейін артады.

Жаттығудың бұл түрі жақсы, өйткені ол бір уақытта иықты, буындарды, арқа және төменгі арқа бұлшықеттерін, абсты, бөкселерді және жамбастарды қатайтады.

Сол принципті қолдана отырып, сіз бүйірлік тақтаны жасай аласыз. Бірақ бұл жаттығу алдыңғыға қарағанда қиынырақ, сондықтан физикалық дайындықты қажет етеді.

Дененің жоғарғы бөлігін көтеру

Бұл әдіс іштің бұлшық еттерін сорып, оларды бүйірлік аймақта күшейтуге мүмкіндік береді. Гимнастикамен айналысу үшін сізге қажет:

• арқамен жатып, бөкселеріңізді еденге басып, тізе буындарында аяқтарыңызды бүгіңіз;
• қолыңызды бастың артына немесе кеуде аймағында бекітіңіз;
• шынтақтарды екі жаққа жағыңыз;
• денені басынан бүгуді бастаңыз. Иек кеудеге жетуі керек.

Жаттығу 10-15 рет қайталанады.

Екі аяқты көтеру

Жүктеме тек іш бұлшықеттеріне ғана емес, жамбас пен бөкселерге де түседі. Адам өтірік позициясын алады. Арқаның астына жұмсақ кілемше қою ұсынылады. Аяқтар біріктірілген, бел аймағын еденге басу керек. Аяқтарды көтеру кезінде басын көтеруге тыйым салынады. Аяқтар өткір бұрышта тегіс көтеріледі және осы позицияда бірнеше секундқа созылады. Содан кейін олар тегіс төмендейді. Гимнастика 3-тен 10 ретке дейін қайталануы керек.

«Альпинист» жаттығуы

Мұндай жаттығуды орындау кезінде аяқтың, абстың және іштің бүйірлерінің бұлшықеттері жұмыс істейді.

Отжимание сияқты бастапқы позицияны алыңыз. Қолдарыңыз түзу болуы керек. Шұлықтар аяқ жағында орналасқан. Мұны жасамас бұрын, алақандар бір-біріне параллель және иықтың тік проекциясында орналасқанына көз жеткізу керек. Аяқтар иықтың еніне бөлінеді.

Денесі созылған. Жамбас бөлігін аздап бұрап, торс бұлшықеттерін кернеу керек.

Дем шығарған кезде оң аяқ тізе буынында бүгіліп, кеуде аймағына қарай тартылады. Аяқтың саусағы еденге қойылып, өкшесі ауада.

Содан кейін, деммен жұту, жұмыс аяғы түзетіліп, бастапқы қалыпқа оралады. Барлық манипуляциялар екінші аяқпен қайталанады.

Тақта күйінде сырылдар

Жаттығудың бұл түрі мұқият физикалық дайындықты қажет етеді. Жаңадан бастағандар үшін бұл орындау қиын ғана емес, сонымен қатар қиын болып көрінеді, өйткені мұндай жаттығудан кейін бүйірлік бұлшықеттер ауырады.

Ер адам еденге жатады. Денені еденнен жоғары көтереді. Қолдың шынтақ бөлігіне баса назар аударылады. Екінші қол бастың артына лақтырылады. Осыдан кейін аяқ тізе буынында бүгіліп, қол бүгіледі. Олар бір позицияда келісімшарт жасауы керек. Жаттығу 5 рет қайталанады, содан кейін манипуляциялар екінші жағынан жүзеге асырылады.

Іштің майын кетіруге арналған тыныс алу жаттығулары

Іш аймағындағы артық майды кетіру үшін йога жаттығуларын орындау ұсынылады. Тренингтің бұл түрі шығыс мәдениетінен шыққан және өзін жақсы дәлелдеді. Дұрыс тыныс алу жаттығулары салмақты азайтуға және іш аймағын қалыпқа келтіруге ғана емес, сонымен қатар тыныс алу процесін жақсартуға мүмкіндік береді. Гимнастиканың арқасында жасушалар оттегімен қаныққан.

Вакуум майды жағудың тиімді жаттығуларының бірі болып саналады. Қозғалыстар оңай орындалады. Бірақ сіз барлық ережелерді қатаң сақтауыңыз керек, әйтпесе, егер дұрыс жасалмаса, бас айналу және жүрек айну сезімі пайда болады.

Шаңсорғышты қолдану арқылы сіз абсты жаттықтыра аласыз және айналаңыздағы барлық бұлшықеттерді пайдалана аласыз. Ішті ұстауға жауапты терең бұлшықеттердің тонусы жоғарылайды.

Техника келесі ережелерге сәйкес жүзеге асырылады.

1. Терең дем алыңыз.
2. Содан кейін өткір тыныс алынады және қайтадан шығарылады. Еш жерде ауа қалмауы керек.
3. Осыдан кейін іш бұлшықеттері шиеленіседі. Олар осы күйде 10-15 секунд ұсталады.
4. Содан кейін бастапқы ұстаным қабылданады. Барлық бұлшықеттер босаңсытады.
5. Процедураны тағы 3-4 рет қайталау ұсынылады. Біраз уақыттан кейін жаттығулардың санын бірнеше есе арттыруға болады.

Сарапшылар бірнеше нюанстарды атап көрсетеді.

1. Тыныс алу жаттығулары салмағын жоғалтқан адам майлы, қуырылған және тәтті тағамдарды жеуден бас тартқан жағдайда ғана тиімді болады.
2. Жаттығуды аяқтағаннан кейін тамақ жеуге деген құштарлық пайда болады. Бірақ сіз өзіңізді бақылауыңыз керек, әйтпесе оң нәтижеге қол жеткізілмейді.
3. Шаңсорғышты шамадан тыс пайдаланбаңыз, әйтпесе бас айналады.

Жаттығу кезінде сіз қатаң ішу режимін ұстануыңыз керек және сіз аз-аздан тамақтануыңыз керек, бірақ күніне 6 ретке дейін.