Біз бүйірлер деп атайтын іш аймағындағы майдың жиналуы көптеген адамдарды, әсіресе қыздарды алаңдатады. Олар фигураны қатты бұзады және тартымсыз көрінеді. Өкінішке орай, біздің өміріміздегі көптеген факторлар олардың қалыптасуына әкеледі. 
Атап айтқанда, бұл отырықшы жұмыс және дұрыс тамақтанбау және дұрыс жаттығуға уақыттың болмауы да өзін сезінеді. Дегенмен, әрқашан көп уақыт жұмсау ұсынылмайды. Жаттығулар залында да, үйде де жасауға болатын, оларға тек жарты сағатты арнайтын тиімді жаттығулар бар. Ең бастысы - берілмеу және үнемі жаттығу.
Бүйірлік күрес негіздері: жаттығуларға дайындық
Егер сіз жаттығулармен бүйірлеріңізді алып тастауды шешсеңіз және жаттығуды бастауға дайын болсаңыз, алдымен келесі ұсыныстарды қарастырыңыз:
- Болашақта стресс пен мазасыздықты болдырмауға тырысыңыз, өйткені мұндай жағдайларда дене іштің аймағында майдың жиналуына әкелетін кортизол гормонын белсенді түрде шығарады.
- Алкогольді, әсіресе сыраны ішпеуге тырысыңыз. Оның құрамында «сыра ішінің» пайда болуына ықпал ететін фитоэстроген бар.
- Тамақтану дұрыс және теңгерімді болуы керек. Сізге қатаң диеталарға барудың қажеті жоқ, бірақ пайдалы мәзір сіздің досыңыз болуы керек.
- Суды жеткілікті ішіңіз. Ол метаболизмді сақтауға көмектеседі, сонымен қатар денені қалдықтар мен токсиндерден тазартады, бұл салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Күніне кем дегенде 1,5-2 литр су ішу керек.
Жаттығу алдында қыздырыңыз
Бүйірлерге тиімді жаттығуларды орындауды бастамас бұрын, бұлшықеттеріңізді жылытуға және оларды жүктемеге дайындауға көмектесетін қысқа жылыну жасаңыз. Төмендегі тізімнен қарапайым қозғалыстарды орындау жеткілікті:
- Иық пен қолмен айналмалы қозғалыстар.
- Аяқтары тізеде бүгілген дөңгелек тербеліс.
- Аяқ ұшымен жүру.
- Торсанды екі жаққа бұраңыз.
- Дененің айналмалы қозғалыстары.
- Балтырды көтерумен таяз еңкейу.
Бүйірлерді кетіруге арналған тиімді жаттығулар
Үйде бүйірлеріңізде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар проблемалық аймақта жұмыс істеуге және силуэтіңізді түзетуге көмектеседі. Оларды жүйелі түрде жасауға жалқау болмаңыз, және көп ұзамай нәтижені байқайсыз. Қайсысы жақтарға қарсы тиімді екенін қарастырайық.
1. Планк
Планк - бұл абс пен бүйірлерге арналған тамаша жаттығу; бұл қолды, арқаны, бөкселерді және аяқтарды қолдана отырып, дене салмағын тиімді жұмыс істеуге көмектеседі. Жаттығу бұлшық еттерді көтеруге бағытталған емес, бірақ ол жақтарды және жалпы денені қатайтуға керемет көмектеседі. Тақтаның әртүрлі вариациялары бар: негізгі, локте, жағында, көтерілген аяқпен және т.б. Әртүрлі опцияларды ауыстыра отырып, сіз жүктеменің екпінін ауыстырып, жаттығуларыңызды әртүрлі етіп жасай аласыз.
Арқаңыз тік болуы керек, еңкеймеңіз немесе беліңізді доғалтамаңыз. Бүкіл дене түзу сызықта болуы керек. Еденге қарау керек. Қолдарыңыз шынтақтарда бүгіліп, қолдарыңызды жұдырыққа жинап, қолдарыңызбен үшбұрыш жасаңыз, сонда шынтақ иығыңызға перпендикуляр болады - бұл тұрақтылықты қамтамасыз етуге көмектеседі. Сондай-ақ аяқтарыңызды тік ұстаңыз, оларды тізеде бүкпеңіз, саусақтарыңызда тұрыңыз. Асқазанды ішке тартып, біркелкі дем алыңыз. Жаттығу кезінде кернеуді сақтау қажет - арқаның доғасына және іштің салбырауына жол берілмейді. Тақта статикалық жаттығулар санатына жатады, сондықтан оны орындауға мүмкіндігінше назар аудару керек.
Бастау үшін тақтаны 30 секунд ұстау жеткілікті. Содан кейін бұл уақытты бірнеше минутқа дейін біртіндеп арттырыңыз. Шиеленісті ескеріңіз. Егер сіз тақта сізге оңай деп ойласаңыз, оны орындау ұзақтығын арттырыңыз және басқа нұсқаларды қолданып көріңіз.
2. Қытырлақ
Кранчтар - іш аймағына бағытталған, бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған тамаша жаттығулар. Оларды орындау кезінде іштің тік және қиғаш бұлшықеттері мен негізгі бұлшықеттер қолданылады.
Негізгі жаттығуларды орындау үшін арқамен жату, тізеңізді бүгіп, қолыңызды бастың артына немесе кеудеге қою керек. Артқы жағының орналасуы рөл атқарады. Сіз көтерілген кезде оны аздап дөңгелетіңіз, сонда бұл сіздің беліңіз емес, сіздің ішіңіз жұмыс істейді.
Алдымен жаттығуды орындау қиынға соғатын болса, қолдарыңызды алдыңызда ұстай аласыз, бұл тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.
Бастау үшін жүктемені бірте-бірте арттыра отырып, үш тәсілді бес рет орындау жеткілікті.
3. Велосипед
Әйелдерге арналған бүйірлік жаттығуларға бізге бала кезден таныс велосипед жатады. Ол іштің қиғаш бұлшықеттерін жұмыс істеуге тамаша көмектеседі, осылайша жек көретін май шөгінділерімен күреседі.
Оны орындау үшін арқамен жату керек, алақандарыңызды бастың артына қойып, шынтақтарды жағына кеңірек жаю керек. Сіз аяқтарыңызды ілулі ұстауыңыз керек, тізеңізді тік бұрышта бүгіп, жамбастың үстіне анық қоюыңыз керек. Иықтарыңызды еденнен сәл жоғары көтеріп, мойныңызды созыңыз - бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз. Дем алу, дем шығару кезінде денені солға бұрып, сол жақ тізе мен оң шынтағыңызды бір-біріне қарай тартыңыз. Бұл ретте оң аяғыңызды өзіңізден алысқа созыңыз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Басқа бағытта ұқсас бұралуды орындаңыз - бұл бір қайталау болады.
Барлығы 20-25 рет екі тәсілді жасау ұсынылады.
4. Диірмен
Бала кезімізден бізге таныс бүйірлік диірмен жаттығулары - іш аймағындағы май шөгінділерінен құтылудың тамаша тәсілі.
Бастапқы қалып – тұру, аяқ иық енінен бөлек, арқа түзу. 
Қолдар мен аяқтар түзу болуы керек. Енді денеңізді алға еңкейтіп, алдымен біреуін, содан кейін екіншісін төмен түсіріңіз. 20 қайталаудың бірнеше жиынтығын жасаңыз.
Жаттығу кезінде тыныс алуды бақылаңыз.
5. Аяқтарды көтеру
Бұл бүйірлік кесу жаттығулары қиғаштарды, сондай-ақ жамбас ұрлағыштарды жұмыс істейді.
Сіз жағыңызда жатуыңыз керек, төменгі шынтағыңызға сүйеніп, екінші қолыңызды бастың артына қою керек. Тыныс алғанда, жоғарғы аяғыңызды төменгі аяғыңыздан 30-40 см жоғары көтеріп, дем шығарыңыз, төменгі аяғыңызды үстіңгі аяғыңызға қарай тегіс тартыңыз және осы қалыпта бірнеше секундқа бекітіңіз. Дем алыңыз, дем шығарған кезде екі аяқты төмен түсіріңіз. Денеңізді алға немесе артқа еңкейтпеуге тырысыңыз. Тепе-теңдікті сақтау қиын болса, тіреу аймағын үлкейте отырып, жоғарғы қолыңызды қолыңызбен еденге қойыңыз. Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз, иығыңызды түзу, мойыныңызды ұзартыңыз.
Әр тарап үшін 15-20 қайталаудың екі жиынтығын жасаңыз.
6. Bodyflex
Бүйірлердегі майды қалай кетіруге болады деген сұрақта bodyflex таптырмас көмекші бола алады. Еденге отыру керек, арқаңызды тік ұстай отырып, астыңызға тізеңізді бүгіңіз. Ингаляция, сол қолыңызды көтеріп, оң жаққа жылжытыңыз және бірнеше секунд ұстаңыз. Содан кейін дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды орындау кезінде сіз бүйірлеріңіздің созылып жатқанын сезінуіңіз керек.
Екінші қолмен бірдей әрекетті қайталаңыз. Қолды ауыстырып, бірнеше рет созыңыз. Бодифлекстің артықшылығы - бұл бүйірлерді алып тастауға ғана емес, сонымен қатар аяқ пен омыртқаның икемділігін жақсартуға көмектеседі.
7. Еңкейтулер
Иілу - бүйірден құтылу үшін тамаша жаттығу. Артық салмақтан арылғыңыз келсе, оларды салмақсыз орындаңыз, өйткені сізде салмақ болса, бұлшықет массасын алу үшін көп жұмыс жасайсыз. Беткейлердің көптеген түрлері бар. Сіз әртүрлілерді ауыстыра аласыз: бүйірлерге, алға, артқа. Барлығы 20-30 қайталаудың бірнеше жиынтығын жасау ұсынылады.
Бастапқы позиция жаттығулардың барлық түрлері үшін бірдей.
Аяқтарды иықтың еніне қою керек, қолдар белдікте, арқаны тік ұстап, алға қарау керек. Иілу кезінде аяғыңызды еденнен көтермеңіз және еңкеймеңіз. Таза жазықтықта иіліңіз. Алға және артқа иілу кезінде еңкеймеңіз және жанға еңкеймеңіз. Егер сіз бүйірлерге еңкейсеңіз, алға немесе артқа еңкеймеңіз.
8. Құрсау
Құрсауды бұру - бұл жақтарын алып тастау үшін қандай жаттығуларды қолдану керектігін білмейтіндер үшін тамаша көмек. Бүгінгі күні құрсаулардың немесе хула құрсаудың көптеген түрлері бар - қалаған жүктемеге байланысты кез келгенін таңдауға болады. Әсіресе пайдалы массаж кірістірулері бар құрсаулар, олар тиімді, өйткені олар массаж әсеріне байланысты қан айналымын жақсартады.
Жаңадан бастағандарға жеңіл құрсаулардан бастап, бірте-бірте ауыр нұсқаларға көшу ұсынылады. Аз уақыттан бастап, уақыт өте келе көбейтіңіз.
Құрсауды бұрау белгілі бір қарсы көрсеткіштерге ие. Оларға ішкі органдардағы проблемалар, жүктілік және етеккір кезеңдері жатады. Сондай-ақ, тамақтанғаннан кейін жаттығуға болмайды - бірнеше сағат күтіңіз.
Жаттығуларды бүйірден орындауға арналған құрылғылар
Әртүрлі тренажерлар мен спорттық жабдықтар жаттығуларыңыздың тиімділігін арттыруға көмектеседі. Үйде сіз қарапайым қабықшаларды пайдалана аласыз:
- Гантельдер жаттығуларды жақсартуға және іш бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Үйде оларды сумен толтырылған бөтелкелерге ауыстыруға болады. Бірақ оны таразылармен асыра алмаңыз - салмақ жоғалту үшін олар кішкентай болуы керек.
- Арқанмен секіру барлық бұлшықет топтарын тиімді жұмыс істейді және көптеген калорияларды жағады, бұл тараптармен күресу процесіне оң әсер етеді.
- Қолдануға болады фитбол, іштің, арқаның, аяқтың бұлшықеттерін нығайтуға, сонымен қатар салмақ жоғалтуға және дене қалпын жақсартуға мүмкіндік береді.
- Тиімді Жаттығуларды кәдімгі орындықта да орындауға болады. Оған отырыңыз және бүгілген тізеңізді асқазанға көтеріңіз - бұл тиімді жаттығуды кем дегенде он бес рет қайталаңыз.
- Арнайы дискідегі дененің айналуы - іш пен бүйірден құтылудың тағы бір тамаша тәсілі.
- Спортзалда бұл әсіресе іш бұлшықеттерін жаттықтыру үшін тиімді. Римдік орындық.
Егер сіз бүйірлеріңізді алып тастағыңыз келсе, жоғарыда ұсынылған қыздарға арналған жаттығулар сізге көмектеседі. Олардың барлығы қарапайым және қол жетімді, сізге қажет нәрсе - аз уақыт, еңбекқорлық және жүйелілік. Әрине, физикалық белсенділікті дұрыс және теңдестірілген тамақтанумен толықтыру керек екенін есте сақтаңыз. Жаман әдеттерден бас тарту, өмір салтыңызды қайта қарау және жүйке болмауға тырысу маңызды - мұның бәрі жұқа, әдемі фигураға жетуге көмектеседі, атап айтқанда, жек көретін жақтарды жеңуге көмектеседі.